당뇨 전단계 진단 받은 후 꼭 해야 할 3가지

당뇨 전단계 진단 받은 후 꼭 해야 할 3가지

당뇨 전단계란 무엇인가?

당뇨 전단계는 말 그대로 당뇨병 진단 기준에는 도달하지 않았지만, 정상 혈당보다 높아 당뇨병 발생 위험이 높은 상태를 말합니다. 이 시기를 ‘경고 단계’라고도 부르며, 적극적인 관리 없이는 5년 내 약 37%가 당뇨병으로 진행된다는 통계도 존재합니다. 공복혈당이 100~125mg/dL, 또는 당화혈색소 수치가 5.7~6.4%일 경우 당뇨 전단계로 진단됩니다.

왜 당뇨 전단계를 심각하게 봐야 할까?

많은 사람들이 당뇨 전단계를 일시적인 현상으로 생각하고 방치합니다. 그러나 이 시기를 방치하면 혈관 손상이 이미 시작되며, 심혈관 질환, 고혈압, 고지혈증 등 대사질환의 위험도 동시에 증가합니다. 특히 2030 세대처럼 활동량은 많지만 식습관과 수면, 스트레스 관리가 불균형한 경우 진행 속도가 더 빠를 수 있습니다. 이 시점에서 생활 습관을 바로잡는 것이 당뇨 예방의 핵심입니다.

1. 식습관의 구조적 변화가 필요합니다

당뇨 전단계를 진단받았다면 단순히 ‘당을 줄이자’가 아니라, 식습관을 체계적으로 리셋해야 합니다. 하루 세 끼 중 아침을 거르지 않고, 식이섬유(채소, 해조류, 통곡물)를 충분히 섭취하고, 정제된 탄수화물(흰쌀, 빵, 밀가루 등) 대신 복합 탄수화물(현미, 귀리 등)을 선택하는 것이 중요합니다. 또한, 과일도 무조건 건강식이 아니라, 혈당지수(GI)가 낮은 종류(사과, 베리류, 자몽 등)를 선택하는 것이 필요합니다.

2. 규칙적인 운동은 생각보다 강력한 약입니다

운동은 혈당을 낮추는 가장 강력한 자연 치료제입니다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 요가 등 유산소 운동을 주 3~5회 이상, 한 번에 30분 이상 꾸준히 해야 합니다. 특히 식후 30분~1시간 이내에 걷는 것은 혈당 상승을 완화하는 데 탁월합니다. 운동은 근육을 자극하여 포도당을 에너지로 소모하게 만들며, 인슐린 민감성을 높여 혈당 조절이 더 쉬워집니다.

3. 당화혈색소 추적과 생활기록이 중요합니다

눈으로 보이지 않는 혈당 수치를 추적하지 않으면 개선 효과를 느끼기 어렵습니다. 최소 3개월마다 당화혈색소(HbA1c) 검사를 받고, 자신의 혈당 상태를 기록해두는 것이 좋습니다. 또 혈당에 영향을 주는 식단, 수면, 스트레스 상태도 함께 기록하면 자신의 생활 패턴 중 개선할 지점을 명확히 알 수 있습니다. 스마트폰 앱이나 노트 활용도 좋고, 최근에는 혈당 일지 PDF 등을 무료로 활용할 수도 있습니다.

정기적인 건강 검진으로 나를 점검하자

당뇨 전단계는 자신도 모르게 진행되는 경우가 많기 때문에 병원 진료와 검진을 정기적으로 받는 것이 매우 중요합니다. 6개월~1년 주기로 내과 또는 가정의학과에서 공복혈당, 당화혈색소, 체성분 분석 등을 받는 것이 권장됩니다. 단순한 ‘검사’가 아니라, 나의 생활이 건강을 어떻게 바꿨는지를 확인하는 시간이기도 합니다.

실천하지 않으면 아무것도 바뀌지 않습니다

당뇨 전단계는 되돌릴 수 있는 ‘기회’이기도 합니다. 이 시기를 무심코 넘기면 만성질환으로 굳어지지만, 지금 당장 식단, 운동, 기록을 통해 관리하면 건강한 상태로 복귀할 수 있습니다. 더 이상 미루지 말고, 오늘부터 하루 하나씩 실천해보세요. 변화를 만드는 건 의지가 아닌, 작은 반복된 습관입니다.